Deadlift Training

DeadliftSehr viele möchten gerne Tipps, wie es ihnen gelingt, irgendwann einen Deadlift hinzubekommen. Daher habe ich nun mal meine Lieblingsübungen zusammen getragen und auch gefilmt und hoffe, dass ihr damit eurem Traum ein wenig näher kommt!

Der Deadlift ist wirklich eine Königsdisziplin. Der Weg dahin ist hart und beschwerlich, der Lohn riesig! Es lohnt sich also, diesen langen Weg zu gehen. Auch wenn er immer wieder mit Niederlagen durchzogen sein wird, irgendwann wird er gelingen, der Lift ohne Schwung und auch aus der Luft!

Ihr findet ein Video, indem ihr genau seht, was ich mache. Die jeweilige Beschreibung dazu schreibe ihr euch hier zusammen:

Der richtige Griff: Zuerst müsst ihr für euch entscheiden, mit welchem Griff ihr den Deadlift beginnen möchtet. Hier spielen eigenen Vorlieben eine große Rolle! Die Meisten werden direkt an den Twisted Grip denken. Dieser hat den Vorteil, dass er das Ganze enorm vereinfacht, er belastet dabei aber die Schulter sehr stark und trainiert dadurch den Körper nicht einheitlich. Also guckt euch vorher auch den Cup Grip und den Split Grip an. Evtl. empfindet ihr einen der beiden als viel angenehmer und sicherer. Ihr werdet im Video sehen, dass ich ab und zu den Griff wechsel. Auch das macht Sinn!

Die richtige Position: Für den Deadlift muss die Position stimmen. Dabei ist darauf zu achten, dass der Körper so ausgerichtet werden muss, dass der Bauch zur Decke “guckt”. Diese Position übt man am besten in seinem Griff um sich darin wohl zu fühlen.

Der Hangman: Dies sieht super schön aus, ist aber wesentlich schwerer als es wirkt! Hat man die richtige Position in dem richtigen Grip gefunden, so ist der nächste Schritt den Hangman halten zu üben. Dabei kommt es vor allem auf den unteren Arm an. Dieser wird nie komplett eingerastet, sondern ist in einer ganz leichten Beuge um den Körper nach oben hebeln zu können. Man bringt sich in die Ausgangsposition (dabei greift man sehr hoch) und hebt das eine Bein an und hebelt sich dann mit dem unteren Arm ein wenig nach oben. Die größte Schwierigkeit ist es, dass die Schulter des unteren Arms nicht wieder zur Stange fällt! Die Schultern müssen immer direkt untereinander stehen. Es ist also darauf zu achten, den unteren Arm rauszudrücken und die Schulter in der Ausgangsposition zu stabilisieren. Für viele ist es ein wenig einfacher, diese oben an der Stange zu üben, da man hier weniger hochhebeln, sondern mehr den Körper abfangen muss. Beim Hangman wird die wichtigste Grundlage bzw. die Grundposition für einen erfolgreichen Deadlift geübt!

Den Handspring verlangsam: Um die Muskeln und vor allem den Unterarm langsam in die “Pflicht” zu nehmen, verlangsamt man am einfachsten seinen Handspring. Durch immer weniger Schwung muss der Unterarm mehr pushen und die obere Hand muss mehr ziehen bzw. fest greifen. Man kann hier auch schon üben mit beiden gesteckten Beinen hoch zu kommen. Auch das trainiert den unteren Bauch sehr gut!

Die Sidepulls: Eine wunderbare Übung von der wunderbaren Sarah Scott und sooo effektiv und sooo hart. Man greift im “Grip of Choice” – nicht zu hoch – bringt sich seitlich zum Boden und hebt die Beine am besten in der Ballerina-Haltung an. Versucht diese Position erst einmal zu halten! Kann man dies gut, versucht man mit den seitlichen Bauchmuskeln den Hintern hoch zu ziehen und wieder abzulassen. Dabei muss man auch immer darauf achten, dass die Hände noch fleißig ihren Dienst tun

SidepullDas kontrollierte Runtergehen: Wer sich mit den Sidepulls noch schwer tut, kann es ähnlich auch von oben üben! Dafür geht man in die Aysha, dreht die Beine in die Ballerina-Pose und dreht die Hüfte zur Seite. Nun versucht man möglichst langsam seinen Körper absenken zu lassen. Wer es schafft, kann seinen Körper auch kurz in der seitlichen Position halten. Dabei wird der untere Arm extrem gut trainiert.

Das tiefe Deadliften: Das tiefe Deadliften ist super um die Arbeit der Hüfte und die Koordination der Beine zu üben! Dafür geht man sehr weit nach unten (darf auch gerne noch weiter sein, als in meinem Video. Der Bauch wird zur Decke gedreht. Das Bein, dessen Arm oben ist wird nach oben gebracht und die Hüfte eingerollt. Das andere Bein, das noch am Boden steht kann sich minimal abdrücken. Dabei kann man von Mal zu Mal immer etwas höher greifen.

Das kontrollierte Abgehen aus dem IronX: Ähnlich wie beim Hintergehen aus der Ballerina-Haltung kann man das nun mit den gestreckten IronX-Beinen machen. Oben in Aysha beginnen, die Hüfte seitlich drehen und mit gestreckten Beinen langsam runter und unten landen.

Das kontrollierte Hochgehen aus dem IronX: Diese Übung ist noch mal eine ultimative Vorbereitung auf den letzten Schritt des Deadliftens, das Einrollen. Aus dem Iron X die Beine zuerst anwinkeln, die Hüfte wieder nach oben drehen und zur Stange ziehen, bis man wieder in der Aysha hängt. Beherrscht man das gut, kann man das auch mit gestreckten Beinen üben.

Der Deadlift: Es gibt im Grund zwei Wege den Deadlift anzugehen. Alle Übungen haben auf beide vorbereitet. Möglichkeit Nummer 1 und damit auch die etwas einfachere ist über die Seite zu gehen. Dabei greift man sehr hoch hebt sich vom Boden ab und bleibt aber die ganze Zeit seitlich zur Decke. Nun wird der Hintern so weit wie es geht zur Decke gezogen (Sidepull) und dann die Hüfte gedreht, dass der Bauch zur Decke guckt, dabei die Beine angezogen und die Hüfte nach oben gerollt. Oben kann man die Beine dann wieder öffnen um die Balance zu halten.
Möglichkeit Nummer 2 ist, sich schon direkt mit dem Bauch zur Decke zu positionieren. So befindet man sich schon in der richtigen Ausgangsstellung ohne noch einmal die Hüfte drehen zu müssen. Andererseits haben so die Bauchmuskeln sehr viel zu tun, um den Körper nach oben zu bekommen und die Hüfte nach oben rollen zu können. Welchen Deadlift man selber lieber nutzt findet man noch heraus. Am besten ist es, beide Techniken zu beherrschen.

 

Deadlift Training from Carolin Schmitt on Vimeo.

One thought on “Deadlift Training

  1. Liebe Caro,
    Ich danke dir so sehr für deine Erklärung und das Video zum Deadliften. Damit hast du mit so sehr geholfen! Keiner konnte mir konkrete Tipps oder Ratschläge geben! Danke dir für deine Mühe! Lieben Gruß Lisa Stuppiiii

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