Middle Split Trainingsmöglichkeiten

Middle Split

Nun bin ich total entspannt und braun gebrannt aus dem Mallorca Urlaub wieder in Deutschland angekommen. Da dachte ich mir, ich bringe euch ein bisschen Sonne mit und erfülle euch den oft erwähnten Wunsch einer kleinen Trainingsfolge zum Thema Männerspagat.

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, für den Middle Split zu trainieren. Ich habe sehr lange damit gekämpft, auch nur einen minimalen Fortschritt zu sehen und jetzt fing es auf einmal ganz schnell. Es fehlt wirklich nur noch wenig. Daher kann ich jedem nur raten: Bleibt dran!!!

Alle Übungen, die ich euch hier zeige habe ich entweder schon einmal ausführlich beschrieben oder ich werde es noch tun. Hier sind alle eher in Kürze aufgelistet. Guckt einfach, was euch zusagt und wo ihr für euch selber tolle Erfolge verzeichnen könnt. Dazu sei außerdem gesagt, dass es natürlich noch weitere Dehnmöglichkeiten gibt. Dies ist nur eine meiner Lieblingsauswahl.

KrätscheAnfänger: Es empfiehlt sich, mit der Grätsche zu beginnen. Man stellt sich breitbeinig hin und beugt sich nach unten. Hierbei spielt nicht nur die Beindehnung, sondern auch die Dehnung von den Beinen zum Rücken eine große Rolle! Gerne kann man bei dieser Übung seinen Körper auch noch an das rechte und linke Bein ziehen.

 

Schmetterling im SitzenAnfänger: Den Schmetterling mag ich ganz besonders gerne. Tatsächlich habe ich festgestellt, dass viele ein Problem damit haben, in diesere Position auf einen geraden Rücken zu achten. Die Knie werden durch die eigene Kraft zu Boden gedrückt. Die genauere Erklärung zu dieser Position findet ihr HIER im Blogartikel.
Schmetterling mit VorbeugenFortgeschritten: aus dem Schmetterling, den man ja mit eigener Kraft herunter drückt, kann man sich nun mit geradem Rücken nach vorne beugen und mit den Ellbogen die Knie gegen Boden drücken. So wird die Dehnung der innen Oberschenkel noch einmal verstärkt. Außerdem wird auch hier die Dehnung zum Rücken verstärkt.

Den Westen dehnenBeginner: Diese Übung heißt im Yoga “Die Zange”. Auch das hat etwas mit Männerspagat zu tun, denn hier werden die hinteren Oberschenkelmuskel, der Rücken und die Gesäßmuskel gedehnt. Bevor man in den Spagat kommen kann sollte man erst einmal bei dieser Übung mit der Brust auf die Beine kommen.

FroschpositionBeginner: Für die Froschhaltung werden die Beine geöffnet, so weit es eben geht. Dabei darf der Hintern aber nicht nach vorne ausweichen. Mit dem eigenen Körpergewicht kann man nun Druck auf die Beine ausüben und so die Dehnung auf die innere Oberschenkelmuskulatur verstärken.

 

Beine krätschenBeginner: Diese Übung ist einfacher, wenn man einen Widerstand (Wand oder Partner) hat. Es geht zur Not aber auch so. Es geht hier bei nur darum, mit aufrechtem Rücken die Beine so breit wie möglich zu halten und den Zug auszuhalten. Indem man den Po immer ein Stück nach vorne ruckt, erhält man allmälig eine breite Grätsche.

Krätsche mit Rücken dehnenBeginner: Ähnlich wie bei der oberen Übung, werden auch bei dieser Übung die Beine gegrätscht. Allerdings nur so, dass es bequem ist und dann wird mit möglichst geradem Rücken nach vorne gegangen. Hier erkennt man, die wichtig es ist, vorher den Übergang von Beinen zum Rücken zu dehnen.

Sitzende WinkelhaltungFortgeschritten: Um in die sitzende Winkelhaltung (oder Briefmarke) zu gelangen muss man die vorherige Übung sehr oft gemacht haben. Dabei ist entscheidend, dass man möglichst mit dem gesamten Oberkörper auf den Boden kommt. Das ist schwerer als man denkt. Hier kann ein Partner oder Yogablöcke gute Dienste leisten.

 

SchildkröteFortgeschritten: Die Schildkröte ist eigentlich nur eine Variante der vorherigen Übung. Dabei wird aber noch einmal verstärkt darauf geachtet, dass der Oberkörper möglichst gerade aufliegt. Man kommt relativ einfach hinein, indem man sich mit aufgestellten Beinen hinsetzt, die Arme von innen nach außen durch die Beine schiebt und dann die Beine ausstreckt sowie mit dem Körper nach vorne beugt.
Dies alles sind wunderbare Übungen, um irgendwann in den Männerspagat zu gelangen. Ich werde, wenn ich die einzelnen Übungen genauer beschreibe, noch einmal kleinere Varianten der einzelnen Übungen zeigen. Aber hiermit solltet ihr ein gutes Stück weiter kommen.

Middle SplitGanz am Ende könnt bzw. solltet ihr natürlich immer überprüfen, wie weit ihr nach unten kommt. Auch diese Übung ist an einer Wand leichter, da man mit dem Hintern nicht ausweicht (BLOGeintrag). Diese Übung würde ich erst ganz am Ende machen, dann sind die Muskeln schon sehr gut vorgedehnt.

 

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