Conditioning für Beginner

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Poledance ist ein typischer Quereinsteiger Sport. Daher beginnen damit viele Mädels und auch Jungs, die noch nie oder schon seit Eeewigkeiten keinen Sport mehr gemacht haben. Die Kraft in den Händen, Armen, Schultern und Rücken ist daher meist sehr gering und muss langsam und sinnvoll aufgebaut werden.

Ich habe euch ein kleines Video mit meinen Lieblings-Beginner-Conditioning Übungen zusammen gestellt – die sind übrigens auch prima für Wiedereinsteiger!

Video:

Kurze Beschreibung zu den einzelnen Übungen:

1) Leg Lifts hinter der Pole: Greift hinter der Stange stehend in den Baseball Grip. Schulter tief ziehen und Rückenmuskulatur anspannen. Nun die Beine liften und wieder abstellen. Nicht springen! Das kann richtig schmerzhaft werden! Immer beide Seiten und je nach PoleErfahrung 5 – 15 Lifts.

2) Crunches neben Pole: Greift im Strong hold, klemmt die Stange schön unter die Achsel, Schultern tief ziehen. Es genügt hier nicht nur die Beine zu liften, sondern ihr solltet versuchen, die Knie zu euren Ellbogen/ Brust zu ziehen! dadurch ergibt sich ein sauberer Crunch bei dem der untere Bauch mitarbeiten muss. Immer beide Seiten und je nach PoleErfahrung 5 – 10 Lifts.

3) Unterarm Pushes: Je nach Level wird die Hand etwas höher bzw etwas niedriger platziert – dementsprechend wird der Körper diagonaler oder etwas gerader ausgerichtet. Das Handgelenk darf bei der Übung nie zu sehr einknicken und muss immer gerade gehalten werden! Der Arm wird nun eingeknickt und wieder ausgestreckt – nicht komplett ins Gelenk sondern kurz vorher stoppen. Immer beide Seiten und je nach PoleErfahrung 5 – 15 Wiederholungen.

4) Shoulderpushes: Hinter die Stange stellen und beide Arme weit nach oben strecken. Eine Hand greift knapp über die andere. Die Arme sind nun komplett gestreckt (und bleiben es auch während der ganzen Übung) und die Schultern sind weit oben neben den Ohren. Nun werden nur die Schultern tief gezogen – das heißt man kann die Ohren wieder sehen. Immer beide Seiten und je nach PoleErfahrung 5 – 15 Wiederholungen.

5) Pull up hold: Greift im Strong hold etwas höher und ziehe die etwas nach oben – Hüfte vor die Stange platzieren und Schultern tief ziehen! Nun nach Level 3 – 10 Sekunden halten.

6)Forearm / Split Grip Pushes: Im ersten Level beginnt man auf dem flachen Fuß und pushed sich auf die Zehenspitzen nach oben / im zweiten Level von halber Spitze in die Luft. Unterer Arm ist leicht gewinkelt, Handgelenk ist gerade, Schulter tief.
Im Forearm Grip Arm hinter der Stange mit dem Innenarm im 90 Grad Winkel anlegen. Schulter tief ziehen und mit dem unteren Arm hoch pushen.
Im Split Grip oberen Arm ausstrecken  und Schulter tief ziehen. Schulter tief ziehen und mit dem unteren Arm hoch pushen.
Immer beide Seiten und je nach PoleErfahrung 5 – 15 Wiederholungen.

7) DragonFlag: Auf Boden legen – Kopf ist zwischen Stange und Pole und Hände greifen über den Kopf. Beine sind gestreckt und werden parallel zur Stange in einen Pencil geliftet. Po anspannen um die Hüfte parallel zur Stange zu platzieren.
Als weitere Option ein paar Wiederholungen von Pencil in Straddle – dabei immer auf die Hüftposition achten.
Je nach PoleErfahrung 5 – 15 Wiederholungen.
In den Pencil zurück, ein Bein anwinkeln, Po anspannen und Hüfte zur Decke drücken und versuchen den Körper diagonal nach unten zu bewegen und halten.

Vorübung Climb / Climb: Greife im Forearm Grip – unterer Arm wird an der Armaußenseite an der Pole angelegt und der obere Arm wird schön gestreckt. Schultern tief ziehen, Beine anhebe und wie für den Climb an der Stange platzieren. Dann entweder im Seitenwechsel diese Übung am Boden wiederholen oder nach oben klettern durch das hochpushen mit Hilfe der Beine und Arme.

Lieber alles etwas langsamer und sauber durchführen! Es geht bei Kraftübungen nicht um Geschwindigkeit! Viel Spaß beim Kraftaufbau!

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